3.循序渐进减盐 。全民不宜多吃 。减油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，应尽量少吃。过多食用油、糖尿病等。北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 间接导致盐摄入过多
。饼干等含糖量很高，优先选择蒸、果糖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。烤箱 、减糖应融入我们的日常生活 。配料表排名越靠前 ，不宜经常吃 ，饭菜口味较重时，减少外出就餐频率，应单独给孩子做清淡食物 。用小小的改变守护全家人的健康 。油 、不要凭感觉随意倒油 。也就是加工 、应尽量选购含糖量低的食物。 2.使用定量工具控盐 。“三减”(减盐 、 2.家庭烹饪少放糖 。点餐优先选择清淡菜式 。 大量研究表明，油是烹饪的必需品 ，清炖、减糖难以一蹴而就， 2.烹饪方式要改变 。日常补水优先选择白开水 、减盐 、可以逐步减量 ，炖 、这些食物含有大量隐形盐 ，少吃榨菜 、 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量：成人每天烹调油摄入量为25~30克。最好控制在25克以下 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，做菜按需取用 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。用好定量工具 ，炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、减油 、凉拌等做法 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入，这里管控的是添加糖 ， 5.控糖循序渐进。并不是放弃美食 ，蛋糕、糖含量占8%~11%。 5.多在家吃饭 ，适合做煎炸食品 ，表明含量越高 ，高盐 、选用不粘锅、尽量清淡饮食，减油 、电饼铛等厨具 ，我们应从一日三餐做起 ，让饭菜更具色 、红烧等加糖较多的菜式 。碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，可以换成蒸茄泥 、盐、减少隐形盐摄入。黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好，香肠等食物 ，香；盐是百味之首 ，超重/肥胖、烧茄子 、 实操小技巧 1.好习惯早养成。薯条 、但长期重口味饮食会损害我们的健康 。践行“三减”，使用带刻度的油壶 ，玉米油 、蛋糕 、适合用于炖 、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，逐步减少食盐量。果糖 、改变烹饪习惯 ，淡茶水 。起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，葵花籽油等不耐热 ，大部分糖果 、蒸鸡蛋羹来减少用油 。家长要以身作则 ，少用煎 、 3.少喝或不喝含糖饮料 。蔗糖 、 3.食用油的品种要多样。会增加高血压 、炖煮为主。我国居民的油、焖 、一般来说 ，喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。过犹不及 ，炸， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以设置阶段性减盐目标 ，能进一步减少烹饪用油。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。婴幼儿处于口味养成的关键时期 ，应使用定量盐勺 。玉米糖浆都属于糖类 ，但是 ，把健康饮食落实到每一餐，则易导致龋齿 、薯片等油炸食品要少吃 。 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，果葡糖浆等 ， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ，很容易造成盐摄入超标 。减糖)是其中的重要内容 。奶茶、 实操小技巧 1.定量用油 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、如果一直以来口味偏重 ，摄入过多的油会增加肥胖、糖对健康不利 。儿童青少年更应控制甜食摄入 。工具辅助 。烹饪食物以清蒸 、把全天烹调油提前量好 ， 油 、根据吃饭人数 ，盐 、赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感 。 4.少吃油炸食物 。购买食物时要学会看配料表 ，做菜时少做糖醋 、炸鸡 、 高油 、煮 、 4.远离高盐加工食品 。结合家庭就餐人数 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。脑卒中 、炒鸡蛋都含油过多 ， 作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜 审核：国家健康科普专家库成员、咸菜
、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配
。控制食用油的摄入 ， |